Un horaire de sommeil perturbé peut être très épuisant et vous rendre improductif tout au long de la journée. Qu’il s’agisse de veiller tard pour un examen, de faire des travaux pour un emploi ou de toute autre chose qui entrave votre sommeil, cela peut être très stressant ! Ne pas pouvoir dormir correctement ou être continuellement perturbé par des réveils au milieu de la nuit est vraiment irritant.
C’est quelque chose que je peux totalement comprendre, car le stress de l’école déclenche vraiment mon anxiété qui, à son tour, me rend agitée.
J’ai donc fait quelques recherches et j’ai rassemblé les conseils les plus utiles pour vous aider à mieux dormir la nuit et qui fonctionnent personnellement pour moi aussi 🙂
Les astuces pour mieux dormir
Qu’est ce que La mélatonine ?
Vous l’avez probablement déjà entendu un millier de fois, mais je n’insisterai jamais assez sur ce point. La mélatonine est le facteur clé pour vous aider à mieux dormir.
Il s’agit d’une hormone libérée par l’organisme qui signale au cerveau qu’il est temps de s’endormir.
Elle régule notre cycle de sommeil et le corps continue à la produire la nuit pour vous aider à rester endormi. Le matin, sa production diminue automatiquement, ce qui vous réveille.
De nombreux facteurs bloquent la production de mélanine dans notre corps. Cela nous rend agités et incapables de nous endormir ou de nous réveiller plusieurs fois.
1. La lumière bleue
La lumière bleue émise par les téléphones, tablettes et ordinateurs peut perturber votre cycle de sommeil en inhibant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Selon des études, même 0,1 lux de lumière bleue peut diminuer la mélatonine, et les personnes aux yeux clairs y sont plus sujettes que les personnes aux yeux plus foncés.
Privilégiez les activités relaxantes comme la lecture ou l’écoute de musique douce pour préparer votre corps au sommeil.
Si vous devez utiliser des appareils électroniques avant de dormir, les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider à filtrer la lumière bleue nocive, minimisant l’impact sur votre cycle de sommeil.
2. L’obscurité
L’obscurité augmente le taux de mélatonine et favorise un sommeil réparateur. Diminuez l’intensité de vos lumières près d’une heure avant d’aller dormir pour programmer votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Il est important que vous dormiez dans l’obscurité totale pour maintenir les niveaux de mélatonine. Utilisez des rideaux occultants dans votre chambre pour minimiser la lumière et portez un masque de sommeil si vous êtes ailleurs.
3. La caféine + la nicotine
Ces stimulants peuvent avoir un effet significatif sur votre sommeil. La nicotine et la caféine peuvent prendre des heures à être éliminées de votre corps, donc leur consommation en fin de journée peut empêcher votre corps de s’endormir naturellement.
Je sais que cela peut sembler horrible parce que nous aimons tous le café ou le thé, mais cela perturbe notre routine de sommeil. Donc PAS de caféine le soir si vous voulez bien dormir.
4. Une chambre confortable
Votre chambre doit être une oasis de tranquillité. Assurez-vous qu’elle soit sombre, calme et à une température confortable. Investissez dans de bons rideaux ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière. La qualité de votre matelas et de vos oreillers est également cruciale pour soutenir une bonne posture de sommeil.
Si vous sous-estimez le pouvoir d’une literie douillette et confortable pour un meilleur sommeil, vous avez tort à 100 %. Un matelas confortable contribue grandement à garantir un bon sommeil.
De même, si vous souffrez d’anxiété liée au sommeil, utilisez une couverture épaisse ou dormez avec des oreillers en peluche pour soulager votre anxiété. Personnellement, je trouve cela très utile pour mon anxiété 🙂
5. Le bruit blanc
Le bruit blanc est un excellent moyen de masquer les sons forts qui rendent le sommeil difficile. Si vous avez des bruits de fond, des difficultés à dormir ou de l’anxiété, le bruit blanc peut être très utile pour bien dormir.
Utilisez une machine à bruit blanc ou regardez une vidéo Youtube sur le bruit blanc pendant que vous dormez.
6. La température de la chambre
La température idéale de la chambre pour dormir se situe entre 15,6 et 19,4°C. Dormir entre ces températures augmente les chances d’un sommeil durable et ininterrompu.
Si votre environnement de sommeil est chaud, essayez d’utiliser un rafraîchisseur d’air ou un ventilateur pour mieux dormir.
7. une routine pre-dodo
Une routine relaxante avant le coucher peut signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Cela peut inclure des activités comme prendre un bain chaud, lire, méditer ou pratiquer des exercices de respiration profonde. Trouvez ce qui vous convient le mieux et faites-en une habitude.
Une lampe de lecture avec une lumière chaude est idéale pour les routines pré-dodo qui incluent la lecture, offrant une lumière apaisante qui ne perturbe pas la production de mélatonine.
8. Les heures
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide à réguler votre horloge biologique. Cela améliore la qualité de votre sommeil en signalant à votre corps quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
Même les weekends, essayez de ne pas trop dévier de votre horaire habituel. Cela peut être difficile au début, mais avec de la pratique, votre corps s’adaptera à ce rythme régulier, facilitant l’endormissement et le réveil.
Un réveil lumineux aide à réguler votre cycle de sommeil en simulant le lever et le coucher du soleil, facilitant un réveil naturel et une meilleure qualité de sommeil. Ils sont particulièrement utiles pour maintenir un horaire de sommeil régulier.
9. L’huile de lavande
De nombreuses études ont montré que l’utilisation de l‘huile de lavande en aromathérapie peut améliorer la qualité du sommeil, même chez les insomniaques et les personnes souffrant d’anxiété et de dépression.
Elle diminue les niveaux d’anxiété et de stress ainsi que les douleurs menstruelles, ce qui permet de bien dormir. Utilisez un peu d’huile essentielle de lavande avant de vous endormir ou utilisez un vaporisateur de lavande.
10. Huile de massage
Nous avons de nombreux points de pression sur nos pieds et les masser peut donc améliorer la circulation et réduire la tension pour vous aider à vous endormir plus rapidement et plus longtemps.
Il suffit de verser un peu d’huile d’olive sur vos mains et de masser doucement vos pieds pendant 2 minutes. Enfilez ensuite des chaussettes chaudes et allez vous coucher !
11. Limitez les siestes
Bien que les siestes puissent être bénéfiques, elles peuvent aussi interférer avec votre sommeil nocturne si elles sont trop longues ou prises trop tard dans la journée. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de la limiter à 20-30 minutes et de ne pas dormir après 15 heures.
12. Faites de l’exercice régulièrement
L’activité physique régulière peut vous aider à dormir plus profondément et plus rapidement. Cependant, essayez de ne pas faire d’exercice intense trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et vous rendre plus éveillé.
Trouver le bon timing pour votre séance d’exercice peut nécessiter un peu d’expérimentation.
13. Attention aux aliments
Évitez les repas lourds et l’alcool avant le coucher. Ces substances peuvent perturber votre sommeil ou vous réveiller pendant la nuit. Si vous avez faim, optez pour une collation légère. De même, boire trop de liquides avant de dormir peut augmenter les réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
14. Gérez votre stress
Le stress et les soucis peuvent grandement affecter votre sommeil. Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation, l’écriture dans un journal de gratitude ou des exercices de relaxation pour aider à calmer votre esprit avant le coucher. Apprendre à lâcher prise des préoccupations de la journée peut améliorer significativement la qualité de votre sommeil.
Avec tous ces conseils, les mauvaises nuits ne seront bientôt plus qu’un lointain mauvais souvenir !